Während bunte Früchte und Gemüse sofort ins Auge fallen, geraten weniger farbenfrohe Lebensmittel wie Pilze leicht ins Hintertreffen. Dabei brauchen sich die kleinen Kerle wahrlich nicht zu verstecken. Mit ihrem wunderbar würzigen Geschmack, der besonderen Konsistenz und vielen Nährstoffen, aber wenig Kalorien kommen sie in vielen Gerichten ganz groß raus.
Die Geheimwaffe des Küchenchefs
Pilze sind der Geheimtipp, um herzhaften Speisen einen intensiven, runden und würzigen Geschmack zu verleihen, nach dem sich jeder die Lippen leckt. Sie sind das Paradebeispiel für die Geschmacksrichtung „umami“, die wir neben süß, sauer, salzig und bitter direkt auf der Zunge schmecken können. Der japanische Begriff umschreibt eine herzhaft fleischige Note, die den Geschmack vieler Speisen verstärkt. Diese großartige Eigenschaft lässt die kleinen Pilze zu „hidden champions“, also versteckten Spitzenreitern in der Küche werden. Dabei sind die köstlichen Kleinen auch noch kalorienarm, fettfrei und natriumarm und enthalten weder Cholesterin noch Gluten. Dafür punkten sie mit Eiweiß, Ballaststoffen und B-Vitaminen. Und sie sind unter allen Gemüsen die einzige Quelle für Vitamin D. Hättest du das gedacht?
Wähle deinen Glückspilz
Champignon: Der Champion unter den Pilzen lässt sich dank seines mild-nussigen Geschmacks vielseitig einsetzen: in Suppen und Soßen, als Beilage oder in Gemüsegerichten. Wahre Kenner lieben ihn auch fein gehobelt im Salat oder essen ihn mit Wonne gleich roh aus der Hand. Braune Champignons schmecken etwas aromatischer und reagieren nicht ganz so empfindlich auf Druck wie die weißen.
Steinpilze: Mit ihrem aromatischen, intensiv nussigen Geschmack veredeln Steinpilze häufig Pasta und Risotto, passen aber auch zu deftigen Fleischgerichten und Wild. Getrocknete Steinpilze verleihen jedem Gericht eine herrlich würzige Note. Nicht zuletzt zählt der beliebte Pilz zu den Spitzenreitern in punkto Vitamin-D-Gehalt.
Pfifferlinge: Ihr leicht pfeffriger Geschmack gab den Pfifferlingen ihren pfiffigen Namen. Die kleinen goldgelben Trichterpilze müssen gut geputzt werden, damit es beim Essen nicht knirscht. Doch dann schmecken sie vorzüglich zu Fleisch und Wild, zu Nudeln und Klößen.
Kräuterseitlinge: Wenn es aussieht wie Steinpilz, aber lecker nach Kräutern duftet, ist es vermutlich ein Kräuterseitling. Der feine und feste Kulturpilz kann wie ein Steinpilz gebraten, gegrillt, gedünstet oder roh genossen werden.
Shiitake: Der hell- oder dunkelbraune Shiitake mit seiner breiten, schirmförmigen Kappe stammt aus Asien. Er besitzt einen wunderbar erdigen Umami-Geschmack mit leichter Knoblauchnote. Ist ja klar, dass er prima zu asiatischen Pfannen- oder Nudelgerichten passt. Aber probiere ihn ruhig auch mal zu klassischen Pilzgerichten und Salaten.
Austernpilze: Wie eine Austernschale wirkt der breite graubraune Hut des Austernpilzes. In Geschmack und Konsistenz erinnert er jedoch eher an Kalbfleisch. Ein idealer Fleischersatz also, den man schmoren, braten oder grillen kann. Versuche doch mal, Hackfleisch damit zu „strecken“ – eine wunderbar würzige und zugleich gesündere Variante.
Pilze als gesunder Fleischersatz
Du möchtest deiner Gesundheit und der Umwelt zuliebe etwas weniger Fleisch essen? Dann haben wir einen Trick mit Köpfchen für dich. Viele Pilze eignen sich wegen ihrer fleischähnlichen Konsistenz und des würzigen Geschmacks perfekt als Fleischersatz. Die einfachste Variante: Mische Hackfleisch mit fein gehackten Pilzen und bereite damit Frikadellen, Cevapcici, Bolognesesoße oder Lasagne zu. Auch als Füllung für Burger, Tacos oder andere Gerichte passt der Mix prima. So sparst du unbemerkt Kalorien, gesättigte Fettsäuren und Natrium, ohne Textur und Geschmack zu beeinträchtigen. Das überzeugt sogar eingefleischte Esser, die mit Pflanzenkost nicht viel am Hut haben.
Apropos Hut, wage dich ruhig noch weiter Richtung Pflanzenkost vor und brate die festen Hüte großer Pilze wie ein Schnitzel. Dazu einfach Parasol, Austernpilze oder Ähnliche in Ei und Panade wenden und in der Pfanne brutzeln.
Pilze haben immer Saison
Haben wir dich auf den Geschmack gebracht, öfter mal Pilze aufzutischen? Das ist zum Glück kein Problem, denn frische Pilze sind das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich. Einige, wie zum Beispiel Steinpilze oder Pfifferlinge, haben zwar nur im Spätsommer und Herbst Saison. Aber viele andere, wie Champignons, Kräuterseitlinge oder Shiitake, werden in Kultur gezüchtet und sind so jederzeit verfügbar.
Pilze kaufen, lagern und zubereiten mit Köpfchen
Achte beim Einkauf darauf, feste Pilze zu wählen, die frisch aussehen und nur zart erdig riechen. Die Oberfläche sollte trocken und prall sein, nicht ausgetrocknet und faltig. Zuhause kannst du die Pilze in der Originalverpackung oder in einer Papiertüte bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren. Sie sollten immer luftig, trocken und kühl lagern. Putze die Pilze am besten nur trocken, da sie sich leicht mit Wasser vollsaugen. Wenn unbedingt nötig, wasche Schmutz kurz unter fließendem Wasser ab und tupfe die Pilze sofort trocken.
Nun noch die ewige Frage: Darf man Pilzgerichte wieder aufwärmen? Ja, wenn du das Gericht nicht lange warmhältst und maximal einen Tag im Kühlschrank aufbewahrst. Zum Verzehren solltest du es möglichst schnell bei hoher Temperatur erhitzen.
Note: Since everyone’s health history and nutritional needs are so different, please make sure that you talk with your doctor and a registered dietitian to get advice about the diet and exercise plan that‘s right for you.