Heute möchten wir dir Fett ans Herz legen. Was, ausgerechnet Fett? Das macht doch fett. Schon möglich, aber das richtige Fett kann auch dazu beitragen, dass unsere Pumpe optimal funktioniert. Ernährungsexpertin Martina Brischler weiß, welche Fette unserem Herzen herzlich willkommen sind und zugleich köstlich nach Urlaub schmecken.
Top-Tipp: mehr Pflanzenöle verwenden
Dein Herz liegt uns am Herzen. Deshalb arbeitet Aramark eng mit der American Heart Association zusammen und versucht, die Empfehlungen auch im Speisenangebot umzusetzen. Auch zuhause kannst du viel für dein Herz tun. Der Top-Tipp von Diätassistentin Martina Brischler ist super-simpel: Verwende öfter hochwertige Pflanzenöle! Ein Genuss nicht nur fürs Herz. Denn hochwertige Pflanzenöle verleihen selbst einfachen Salaten ein besonderes Aroma und peppen Suppen oder Gemüsegerichte auf.
Warum Öle Balsam fürs Herz sind
Was macht Pflanzenöle so wertvoll? Sie enthalten reichlich ungesättigte Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist überzeugt: Enthält unser Essen mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren anstatt gesättigter Fettsäuren, sinkt die Menge an schlechtem Cholesterin im Blut. Und damit sinkt wahrscheinlich auch das Risiko für koronare Herzkrankheiten, so der aktuelle Stand der Wissenschaft.
Auch einfach ungesättigte Fettsäuren wie die Ölsäure gelten heute als wertvoll. Ein Grund dafür: Wird Ölsäure in das schlechte Cholesterin eingebaut, bleibt es stabiler und verursacht nicht so leicht Entzündungen in unseren Blutgefäßen.
Herzallerliebst: Omega-3-Fettsäuren
Das Highlight fürs Herz sind Omega-3-Fettsäuren. Die stecken übrigens nicht nur in Pflanzenölen, sondern auch in fettreichem Fisch. Diese ungesättigten Fettsäuren sorgen laut DGE für weniger Fettbausteine und weniger schlechtes Cholesterin im Blut. Dadurch senken sie mit großer Wahrscheinlichkeit auch das Risiko für Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten. Ernährungsexpertin Martina Brischler weist allerdings darauf hin, dass die Studien dazu mit sehr hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren gemacht wurden, die über Lebensmittel allein nicht zu erreichen sind. Dennoch hilft es natürlich, den Anteil an Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung zu erhöhen. Zumal diese Fettsäuren für uns essentiell sind. Das heißt, wir müssen uns über das Essen ausreichend damit versorgen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Wichtig ist zudem das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Es sollte 5:1 betragen, also fünfmal mehr Omega-6 als Omega-3. In unserer üblichen Ernährung stecken allerdings etwa zehnmal mehr Omega-6-Fettsäuren. Ein guter Grund, auf einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu achten.
Fettes Fazit: mehr Pflanzliches, weniger Tierisches
Und was heißt das jetzt konkret? Hier sind drei herzensgute Tipps für die Fettauswahl:
- Pflanzenöle bevorzugen. Ein besonders gutes Verhältnis an Omega-3-Fettsäuren haben z. B. Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl. Kleiner Tipp: Auch fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
- Weniger feste (tierische) Fette essen. Die festen Fette enthalten in der Regel mehr gesättigte Fettsäuren. Also etwas sparsamer sein bei Butter und Schmalz, fettreichen Milchprodukten, aber auch bei fettreichem Fleisch und Wurstwaren.
- Transfette reduzieren. Transfettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und koronare Herzkrankheiten. Sie entstehen vor allem beim Frittieren und Härten von Fetten. Deshalb seltener frittierte, gebackene oder gebratene Speisen wie Pommes oder Blätterteig essen. Auch im Haushalt besser nicht zu heiß backen, braten und frittieren.
Und nicht vergessen: Fett hat viele Kalorien – auch die gesunden Pflanzenöle. Deshalb rät Diätassistentin Martina Brischler: Dosiere Fett immer sorgfältig.
Martina Brischlers Tipp für herzgesunde Gerichte: Lass dich von der mediterranen Küche inspirieren. Die liebt Pflanzenöle, frisches Gemüse und Fisch. „Außerdem schmecken mediterrane Gerichte so wunderbar nach Urlaub, dass einem das Herz aufgeht“, schwärmt Martina Brischler, die gerne in den Mittelmeerländern Urlaub macht.
Note: Since everyone’s health history and nutritional needs are so different, please make sure that you talk with your doctor and a registered dietitian to get advice about the diet and exercise plan that‘s right for you.