Mehr Eiweißpower durch cleveren Mix

Wer gewinnt den Proteinpower-Pokal?

Kennst du das Dream-Team im Kampf um den Eiweißpower-Pokal? The winner is: Kartoffeln und Eier! Okay, das hört sich vielleicht nach einer langweiligen Looser-Combo an, ist aber ein echter „hidden champion“ der Protein-Kombinationen. Platz zwei auf dem Treppchen gehört dem Team Milch und Weizen, dicht gefolgt vom Duo aus Ei und Soja. Bei den reinen Pflanzen-Teams räumt die Combo aus Bohnen und Mais den Pokal ab. Doch was macht gerade diese Teams so erfolgreich als Proteinlieferanten?

Aminosäuren: Bausteine für deine Eiweißpower

„Ein Protein ist umso wertvoller, je besser wir daraus unsere körpereigenen Eiweiße aufbauen können“, erklärt Hanna Abelein. Proteine brauchen wir als Baustoff für Muskeln, Körperzellen, Enzyme und Hormone. Jedes Protein ist aus verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren, zusammengesetzt. Besteht ein eiweißreiches Lebensmittel aus ganz ähnlichen Aminosäure-Bausteinen wie unsere Körpereiweiße, kann der Körper daraus schnell und effizient alles bauen, was wir brauchen.

Limitierende Aminosäuren legen Bau lahm

Ernährungsexpertin Abelein vergleicht die Eiweißversorgung mit einer Baustelle. Wenn dort ein zentrales Bauteil fehlt, gerät der gesamte Bau ins Stocken. So geht auch der Aufbau von Körpereiweiß nicht voran, wenn auch nur eine unverzichtbare (essenzielle) Aminosäure fehlt. Alle Lebensmittel, die zwar reichlich Proteine enthalten, aber die entscheidende limitierende Aminosäure nicht liefern können, bringen den Bau nicht weiter. Hier hilft nur ein Lebensmittel, das genau das mitbringt, was dem anderen fehlt. Das sind die Dream-Teams der Eiweißwertigkeit. Sie ergänzen sich perfekt und bieten gemeinsam alles, was wir brauchen, um effizient und schnell unsere Eiweißpower aufzubauen.

Pflanzliche Proteine aufpeppen  

Da der menschliche Körper eher einem Tier als einer Pflanze ähnelt, können wir tierische Proteine meist besser verwerten als pflanzliche, erläutert Ernährungsexpertin Abelein. Zudem lassen sich pflanzliche Proteine leider oft schlechter verdauen. Schlau kombiniert können jedoch auch pflanzliche Eiweiße mit tierischen mithalten. Die Kombi aus Bohnen und Mais toppt locker Fleisch oder Milch. Sie erreicht sogar nahezu die Eiweiß-Wertigkeit von Eiern, die per Definition auf 100 gesetzt wurde. Mit Kombinationen aus pflanzlichen und tierischen Proteinen lässt sich sogar eine Eiweiß-Wertigkeit von deutlich über 100 erzielen.

Die besten Pflanzenproteine

Besonders günstige pflanzliche Proteine sind übrigens Soja und Quinoa, die beide eine recht ausgeglichene Kombination von Aminosäuren aufweisen. Und ihre Proteine sind gut verdaulich, so dass unser Körper sie sehr gut aufnehmen kann. Unsere heimischen Getreide enthalten dagegen wenig Lysin. Deshalb kombiniert man sie am besten mit gelbem Mais, der reichlich Lysin mitbringt. Auch Hülsenfrüchte oder Käse können die Lysin-Lücke des Getreides füllen. Umgekehrt fehlt es Hülsenfrüchten an der Aminosäure Methionin, die in Kombinationen mit Getreide oder Nüssen und Samen ausgeglichen wird.

Proteinpower auf dem Teller

Hanna Abeleins Tipp für die Praxis: Für optimale Proteinpower öfter mal Rührei und Kartoffeln oder Kartoffelsalat mit Ei essen. Morgens vielleicht ein Müsli mit Weizenflocken und Milch oder einen Pfannkuchen aus Sojamehl und Eiern zubereiten. Auch Brot oder Nudeln mit Käse lassen die Eiweißwertigkeit steigen.

Veganern empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin zum Beispiel eine Super-Eiweiß-Bowl aus buntem Gemüse, Bohnen und Mais mit Nüssen on top. Prima Kombis sind zudem Haferflocken mit Sojamilch oder Brot mit Hummus. Auch wer zum Linseneintopf eine Scheibe Brot isst, erhöht ganz simpel die Proteinpower.

Quelle: Elmadfa I, Leitzmann C.: Ernährung des Menschen. Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart, 2015