Proteinmüsli, Proteinbrot oder gar Proteinchips – Eiweiß steht aktuell im Rampenlicht. Ob beim Sport, bei der Arbeit oder bei Diäten, überall sind Proteine gefragt. Doch was ist dran an dem Hype? Wieviel Protein brauchst du wirklich? Unsere Aramark-Ernährungswissenschaftlerin Ulrike Moessner verrät dir alles, was du über den wichtigen Aufbaustoff wissen musst.
Wozu braucht mein Körper Eiweiß?
Klar ist: Nichts geht ohne Proteine. Eiweiß zählt schließlich zu unseren Hauptnährstoffen. Proteine sind unverzichtbar, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Das gilt übrigens nicht nur für Sportler. In jeder Zelle, in Knochen und Bindegewebe stecken Proteine. Sie machen unsere Haut, Haare und Nägel stark und haltbar. Hormone, Blutgerinnung und Immunabwehr – alles funktioniert nur mit Eiweiß.
Hilft Eiweiß beim Muskelaufbau?
Na klar, unsere Muskeln bestehen ja vor allem aus Proteinen. Ohne sie könnten wir keinen Finger rühren. Doch wer nun meint, er könne als Couchpotato eiweißreich essen und seinen Muskeln beim Wachsen zuschauen: Sorry, so läuft’s leider nicht. „Mehr Eiweiß führt nicht automatisch zu mehr Muskelaufbau. Nur kombiniert mit einem guten Trainingsprogramm kannst du die Muskelmasse erhöhen“, erklärt Ulrike Moessner.
Was bringt Eiweiß bei Diäten?
Tut uns leid, aber Eiweiß ist leider kein Diätwunder. Denn dein Körpergewicht hängt von deiner gesamten Ernährung ab. Und natürlich davon, wie viel du dich bewegst und welche Gene du mitbekommen hast. Aber ein Protein-Goodie hat unsere Ernährungsexpertin Ulrike Moessner dennoch für dich: „Eiweiß kann helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und das Sättigungsgefühl zu verlängern. Das sorgt immerhin dafür, dass du nicht so schnell wieder hungrig wirst.“
Wie viel Eiweiß sollte ich essen?
Kommt drauf an. „Dein Eiweißbedarf hängt von deinem Alter und Geschlecht, deinem Gewicht und deinem Lebensstil ab“, erklärt Ulrike Moessner. Um es konkreter zu machen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht. Das heißt, wenn du 75 kg wiegst, solltest du jeden Tag etwa 60 Gramm Eiweiß essen. Wer viel Sport treibt, benötigt etwas mehr. Kinder und Jugendliche im Wachstum, aber auch ältere Menschen brauchen ebenfalls etwas mehr Eiweiß.
Kann man auch zu viel Eiweiß essen?
Die meisten Menschen essen bereits reichlich Eiweiß, betont Ulrike Moessner. Deshalb hält die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die aktuell beliebten High-Protein-Produkte für überflüssig. Zu viel Eiweiß kann nämlich auch Probleme bereiten. Wenn dein Körper Proteine abbaut, entstehen Säuren. Dauert die Säurebelastung länger, löst der Körper Calcium aus den Knochen, um die Säuren zu neutralisieren. Ein weiteres Abfallprodukt beim Protein-Abbau ist Harnstoff. Der muss mit viel Flüssigkeit ausgeschwemmt werden und kann die Nieren belasten. Also Eiweiß besser maßvoll genießen.
Ist pflanzliches oder tierisches Protein besser?
Bei Protein denken viele zuerst an Steak oder Hähnchen, Milch oder Joghurt. Aber Eiweiß kann ebenso gut aus pflanzlichen Quellen stammen. „Tierische Eiweiße sind unseren menschlichen Eiweißen ähnlicher. Doch pflanzliche Eiweißquellen eignen sich genauso gut, vor allem wenn man sie richtig kombiniert“, sagt unsere Ernährungsexpertin Ulrike Moessner.
Tipp: Wie du Proteine clever kombinierst und warum das so wichtig ist, erfährst du im Artikel Mehr Eiweißpower durch cleveren Mix.
Note: Since everyone’s health history and nutritional needs are so different, please make sure that you talk with your doctor and a registered dietitian to get advice about the diet and exercise plan that‘s right for you.