Top in Sport und Job mit den Top-10 Performance-Tipps

Von ihren Tricks können wir uns viel abgucken, auch wenn wir „nur“ ab und zu joggen, unser Workout im Fitnessstudio absolvieren oder zur Arbeit radeln. Was Sport-Profis aufs Siegertreppchen führt, hilft auch uns dabei, im fordernden Arbeitsalltag fit und leistungsfähig zu sein und Top-Erfolge zu erzielen.

Veronika Pfeifer ist Diätassistentin, Ökotrophologin (M. Sc.) und Expertin für Sporternährung. Sie erklärt dir, mit welchen Lebensmitteln und Getränken du so richtig in Form kommst und mehr Spaß und Erfolg im Job und in der Freizeit hast.

Die richtige Mischung für unseren Motor

1. Warum ist es so wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, und wie geht das?

Pfeifer: Betrachte deinen Körper mal als eine Art Motor. Mit dem falschen Kraftstoff bringt er nicht die optimale Leistung. Für die Top-Performance sorgt der perfekte Kraftstoff-Mix aus unseren Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, plus die natürlichen „Additive“ wie Vitamine und Mineralstoffe. Konkret bedeutet das, möglichst frisch, bunt und ausgewogen zu essen. Genieße die ganze Vielfalt von Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte. Bei Fleisch, Wurst und Milchprodukten wählst du am besten fettarme Varianten. Bevorzuge pflanzliche Öle statt tierischer Fette.

2. Welche Kohlenhydrate geben mir die beste Energie?

Pfeifer: Kohlenhydrate sind unsere Energieturbos. Sie liefern dir schnell die nötige Energie, wenn du Top-Leistung abrufen willst. Anschließend füllen sie auch die entleerten Speicher wieder auf. Kohlenhydrathaltige Mahlzeiten und Snacks sind also besonders wichtig, damit du körperlich und geistig leistungsfähig bleibst. Ideal sind Vollkorngetreide, weil sie den Blutzuckerspiegel konstant halten. Greife deshalb so oft es geht bei Brot, Müsli, Nudeln oder Reis zur Vollkornvariante. Als gesunde Energiespritze eignet sich Obst – am besten frisch, als Kompott oder Trockenobst zum Knabbern zwischendurch. Und nicht zu vergessen: Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen enthalten neben Eiweiß reichlich Kohlenhydrate.

3. Welche Fette sind gesund?

Pfeifer: Gesunde Fette mit vielen ungesättigten Fettsäuren sind für unsere Gesundheit und Fitness ebenso bedeutsam. Wenn Ausdauer gefragt ist, versorgen sie dich mit Energie. Fettreiche Lebensmittel liefern zudem die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K sowie lebensnotwendige ungesättigte Fettsäuren wie die bekannten Omega-3-Fettsäuren. Mein Tipp: Verwende vor allem Pflanzenöle wie Raps- oder Olivenöl. Iss öfter mal eine Handvoll Nüsse und streue Samen wie Sonnenblumenkerne, Sesam und Leinsamen ins Müsli, über Salate oder Suppen. Auch Avocados und fettreiche Seefische wie Lachs und Thunfisch enthalten viele wertvolle Fettsäuren. Vorsicht aber bei Kokosfett: Das ist zwar auch ein pflanzliches Fett, es enthält jedoch mehr gesättigte Fettsäuren, die sich ungünstig auf die Gesundheit auswirken. Es sollte daher eher selten verzehrt werden.

4. Was sind die besten Proteinquellen?

Pfeifer: Proteine, auch Eiweiß genannt, sind der Stoff, aus dem Muskeln gemacht werden. Sie bilden also die Grundlage, damit deine Muskeln wachsen können und Kraft aufgebaut wird. Nach dem Training helfen Proteine den Muskeln beim Regenerieren. Gute Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Soja, Linsen etc. aber auch Nüsse und Samen. Diese pflanzlichen Eiweißquellen können in puncto Eiweißgehalt prima mit tierischen Lebensmitteln mithalten und bereichern nicht nur den Speiseplan von Vegetariern und Veganern. Aber natürlich liefern auch Eier, mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse viel Protein.

Trinken bevor der Durst kommt

5. Wie viel Flüssigkeit benötigen ich und warum?

Pfeifer: Für deine Leistungsfähigkeit im Sport und im Alltag spielt der Wasserhaushalt eine zentrale Rolle. Denn nur mit ausreichend Flüssigkeit läuft dein Körper wie geschmiert. Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent des Körpergewichts drohen Leistungstiefs, Müdigkeit und Kopfschmerzen. Deshalb solltest du die Flüssigkeit, die du stets über Atemluft, Harn und Schweiß verlierst, immer schnell wieder ersetzen. Pro Tag gehen so etwa zwei Liter verloren, von denen man zirka einen halben Liter mit der Nahrung wieder aufnimmt. Bleiben also etwa 1,5 Liter, die du trinken solltest. Bei Hitze oder sportlichen Aktivitäten kannst du zudem bis zu drei Liter zusätzlich ausschwitzen. Leistungssportler haben das im Blick und trinken daher schon vor dem Training, um ihre Wasserspeicher aufzufüllen. Bei Ausdauerleistungen über eine Stunde empfehle ich dir, auch zwischendurch etwas zu trinken, um nicht zu dehydrieren. Ansonsten reicht es aus, nach dem Sport genügend zu trinken. Im Alltag ist es am besten, wenn du überall etwas zu trinken parat hast und regelmäßig zum Wasserglas greifst.

6. Wie nützlich sind Sportgetränke?

Pfeifer: Bei bis zu einer Stunde Sport reicht Wasser völlig aus, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Isotonische Sportgetränke sind für Hochleistungssportler gedacht, die täglich mehrere Stunden richtig Gas geben. Sie ersetzen zusätzlich zur Flüssigkeit auch die verloren gegangenen Kohlenhydrate und Elektrolyte. Für Freizeitsportler sind solche Sportgetränke nicht erforderlich. Eine Saftschorle im Verhältnis 1:3 mit Mineralwasser gemischt, eventuell mit einer Prise Salz, erfüllt den gleichen Zweck und ist sicherlich die bessere Wahl, da sie im Gegensatz zu vielen Sportgetränken ohne Farbstoffe, Aromastoffe und Ähnliches auskommt. Wenn du dich dennoch für ein Sportgetränk entscheidest, achte darauf, dass es maximal 30 Kalorien pro 100 ml enthält. Höhere Konzentrationen belasten den Magen und verstärken den Durst, statt ihn zu stillen. Um das ausgeklügelte Mischungsverhältnis nicht zu stören, verdünne Sportgetränke besser nicht mit Wasser.

7. Was hältst du von Wasser?

Pfeifer: Wasser ist die beste Wahl, ganz egal ob gekauftes Mineralwasser oder Leitungswasser aus dem Hahn. Es erfrischt und löscht den Durst ganz ohne Kalorien. Mineralstoffreiche Wässer können den Körper sogar ganz nebenbei kalorienfrei mit wichtigen Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium versorgen. Wenn du Wasser pur etwas langweilig findest, pimpe es einfach mit frischen Kräutern wie Minze, Zitronenmelisse oder Basilikum. Auch Zitrone, frische Beeren, Melone, Ingwer oder Gurke sorgen für mehr Geschmack im Glas.

Gut planen für maximale Leistung

8. Was essen vor dem Start?

Pfeifer: Gute Vorbereitung ist die halbe Miete. Schon bevor du Höchstleistungen bringen musst, kann eine ausgewogene Ernährung für beste Startbedingungen sorgen. Drei bis vier Stunden vor dem Start füllt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit die Energiespeicher auf. Kombiniert mit eiweißhaltigen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten macht sie dich zudem lange satt, ohne zu schwer im Magen zu liegen. Trinke dazu schon im Vorfeld genug. So läuft dein Stoffwechsel zu Hochform auf.

9. Worauf kommt es nach dem Training an?

Pfeifer: Sportler achten nach dem Training vor allem darauf, Flüssigkeit zu ersetzen – zum Beispiel durch zwei bis drei Gläser Wasser. Nur bei sehr langem oder intensivem Training braucht es spezielle Sportgetränke. Erst an zweiter Stelle steht das Essen. Auch für Freizeitsportler oder alle, die bei der Arbeit performen müssen, bedeutet das: Denke nach der Anstrengung zu allererst ans Trinken und iss erst, sobald du Hunger bekommst.

10. Woher stammt die Energie für optimale Leistung und Fitness?

Pfeifer: Kohlenhydrate und Fette sind die wichtigsten Energiequellen, die wir für jede Art von Leistung benötigen. Ganz egal, ob es um körperliche Aktivität oder geistige Anstrengungen im Büro, in der Schule oder Freizeit geht. Unterm Strich sollten wir unsere Energie zu 50 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 20 bis 35 Prozent aus Fett gewinnen. Der Rest entfällt mit 20 bis 25 Prozent auf Eiweiß. Das dient in der Regel nicht zur Energiegewinnung, sondern zum Aufbau von Körpergewebe und Zellen, wie beispielsweise Muskelzellen. Mit Protein sind wir jedoch im Allgemeinen sehr gut versorgt, oft sogar überversorgt. Daher ist eine zusätzliche Eiweißzufuhr für Sportler in den seltensten Fällen sinnvoll.