Sei schlau, bau auf Proteine! Denn von den drei Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette spielen Proteine eine wichtige Rolle als lebensnotwendige Bausteine für deinen Körper. Die auch Eiweiße genannten Proteine brauchst du für alle Organe und Gewebe und für den Aufbau von Muskeln. Gleichzeitig machen sie dich lange satt und zufrieden.
Wenn von Proteinen die Rede ist, denken viele Menschen zuerst an Fleisch: eine magere Putenbrust oder ein saftiges Steak. Doch nicht nur Fleisch und Milchprodukte liefern hochwertiges Eiweiß. Auch viele pflanzliche Lebensmittel überraschen mit einem Eiweißgehalt, der locker mit einem kleinen Steak mithalten kann.
Lecker Linsen statt Steak
Ein Dauerbrenner ist Tofu als pflanzlicher Fleischersatz. Aber wusstest du, dass auch unsere heimischen Hülsenfrüchte regelrechte Eiweißbomben sind? In allen Formen, Farben und Größen bilden Bohnen, Erbsen oder Linsen die Basis für köstliche neue Rezeptideen. Auch Nüsse und Samen wie Sonnenblumenkerne oder Sesam sind tolle Eiweißquellen und versorgen dich außerdem mit lebenswichtigen Fettsäuren. Denn der Trend heißt: Mehr pflanzliche Lebensmittel auf den Tisch!
Wir zeigen dir, wie du deine tägliche Eiweißversorgung aus pflanzlichen Quellen sichern und dabei überraschende neue Geschmackserlebnisse entdecken kannst. Lass dich inspirieren und probiere gleich heute aus, welche Lebensmittel dir auf dem Weg zu einer pflanzenbetonten Ernährung am besten schmecken.
Bitte einmal vegan: Lasagne mit Tofu
Beginnen wir mit dem Klassiker der pflanzlichen Eiweißquellen: Der „Sojaquark“ Tofu ist extrem wandlungsfähig in der Küche und eignet sich für zahlreiche Gerichte. Mit seinem relativ neutralen Geschmack lässt er sich durch geschicktes Würzen und Marinieren immer wieder neu erfinden. Wenn du Natur-Tofu selbst marinieren möchtest, achte darauf, dass du das Wasser gut auspresst. So saugt der Tofu die Marinade besser auf.
Probiere doch mal eine vegane Lasagne. Darin ersetzt der Tofu den Ricotta aus traditionellen Rezepten. Den Tofu einfach mit einem Mixer oder in einer Küchenmaschine mit etwas Knoblauch, Salz und abgeriebener Zitronenschale cremig rühren. Zum Schluss ein paar Blätter in Streifen geschnittenen Basilikum dazu. Die Creme schmeckt übrigens auch prima als Dipp.
Hummus mit Hanfsamen für die Extra-Portion Eiweiß
Hanfsamen punkten mit besonders hochwertigem Eiweiß, denn in ihnen stecken alle Aminosäuren, die wir benötigen, um daraus körpereigenes Eiweiß aufzubauen. Um Hummus selbst herzustellen, kannst du bereits gekochte Kichererbsen aus Konserve oder Glas verwenden. Bringe diese in reichlich Wasser zum Kochen. Dann schöpfst du die nach oben steigenden losen Schalenbestandteile ab. Das macht das Hummus schön cremig. Jetzt die Kichererbsen abgießen und dabei etwas Wasser auffangen. Die Kichererbsen zusammen mit den gemahlenen Hanfsamen, Tahini (Sesampaste), Avocado-Öl, gepresstem Knoblauch und der abgeriebenen Schale einer Zitrone zu einem homogenen Brei pürieren. Ist er zu fest, kannst du ein wenig von dem aufgefangenen Wasser dazugeben.
Experimentiere einfach nach deinen persönlichen Vorlieben mit weiteren Zutaten, zum Beispiel mit Chili, getrockneten Tomaten und Basilikum. Oder du verfeinerst dein Hummus mit im Ofen gebackener roter Paprika, die durch das Backen ein leicht rauchiges Aroma entfaltet.
Salat zum Sattwerden aus Linsen plus Edamame
Lauter leckere und eiweißreiche Lieblingszutaten kombiniert dieser Salat: Linsen, Edamame, eingelegten Ingwer und frische Kräuter. Unser Zubereitungstipp: Koche die Linsen in etwa der vierfachen Menge Gemüsebrühe. So haben sie genug Platz zum Aufquellen und werden schön würzig. Achte darauf, dass die Linsen noch Biss haben. Das dauert bei grünen oder Berglinsen etwa 15 bis 20 Minuten. Mische die abgegossenen Linsen am besten mit etwas Sesamöl, damit sie nicht zusammenkleben.
Für ein würziges Dressing mischst du Karottenscheiben und gehackte Grünkohlblätter mit gehacktem, eingelegtem Ingwer, Reisweinessig, Sojasauce und Agavensirup und lässt sie eine Stunde lang gut durchziehen. Danach mit den abgekühlten Linsen vermengen. Der Clou auf dem Linsensalat sind geschälte Edamame als Topping. Sie geben dem Ganzen zusammen mit grobgehackter Minze und Koriander sowie einer ordentlichen Portion Limettensaft einen zusätzlichen Frischekick. Statt Edamame kannst du auch Zuckerschoten nehmen. Noch ein paar Cashewkerne oben drauf – fertig ist ein köstlicher und supergesunder Salat zum Sattwerden, der ganz ohne Fleisch jede Menge Eiweiß liefert.
Note: Since everyone’s health history and nutritional needs are so different, please make sure that you talk with your doctor and a registered dietitian to get advice about the diet and exercise plan that‘s right for you.