Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mohn und Sesam – hübsch unschuldig zieren sie Brot und Brötchen. Wir mögen sie wegen ihres nussigen Aromas. Aber mal ehrlich, war dir klar, wie viel Power in den kleinen Körnern steckt? Die wenig beachteten Ölsaaten überraschen als Mega-Mineralstofflieferanten mit wertvollen Fetten und so viel Eiweiß wie ein Schnitzel. Mit kernigem Biss und nussigem Geschmack verleihen sie deinem Müsli, Suppen, Salaten und vielen anderen Gerichten das gewisse Extra. Was lernen wir daraus? Öfter mal Supersaaten naschen. Und niemals die Kraft der Kleinen unterschätzen.
Die geballte Kraft der kleinen Körner
Warum steckt in den kleinen Saaten so viel Power? Ist doch klar: Sie müssen dem Sämling auf kleinstem Raum geballt alles liefern, was er braucht, um ein starkes Pflänzchen zu werden. Und was die Pflanze stark macht, kann auch uns nicht schaden. So versorgen uns die Ölsaaten mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren, hochwertigem Eiweiß und wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen. Allerdings auch mit vielen Kalorien, die wir vielleicht nicht so nötig haben wie das junge Pflänzchen.
Gehen runter wie Öl: ungesättigte Fettsäuren
Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mohn und Sesam werden unter dem Begriff Ölsaaten zusammengefasst, denn sie stecken alle pickepackevoll mit pflanzlichen Ölen. Sesam und Sonnenblumenkerne bestehen sogar zur Hälfte aus Fett. Leinsamen enthalten gut 30 Prozent und Mohn gut 40 Prozent Fett. Der große Vorteil: Dabei handelt es sich überwiegend um besonders wertvolle ungesättigte Fettsäuren, darunter auch Omega-3-Fettsäuren. Sie tragen zu einem gesunden Cholesterinspiegel bei. Da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen.
So viel Eiweiß wie ein Schnitzel
Wie genial die kleinen Nährstoffbömbchen gepackt sind, wird klar, wenn man bedenkt, dass auch noch 20 Prozent Eiweiß in den unscheinbaren Saaten untergebracht sind. Damit können sie locker mit dem Eiweißgehalt von einem Schnitzel oder einem Kotelett mithalten – allerdings auf jeweils 100 Gramm gerechnet.
Die besten Ballaststoff-Booster
Als weiteren Pluspunkt liefern die kernigen Körner jede Menge Ballaststoffe. Die machen kalorienfrei satt und tragen dazu bei, dass unsere Verdauung gut funktioniert. Mit Abstand die meisten Ballaststoffe haben Leinsamen im Gepäck. In einem Esslöffel Leinsamen (10 g) stecken etwa vier Gramm Ballaststoffe – ein nicht zu unterschätzender Beitrag zu unserem täglichen Ballaststoffbedarf von 30 Gramm, den die kleinen Körner leisten. Mit etwa zwei Gramm Ballaststoffen pro Esslöffel belegt Mohn den zweiten Platz im Ballaststoff-Ranking.
Wichtige Vitamine: E, B1, B6 und Folsäure
Auch an Vitaminen soll es dem kleinen Pflänzchen nicht mangeln. So liefern alle vier Ölsaaten reichlich Folsäure, die auch bei Menschen als wichtiges Wachstumsvitamin gilt und besonders für Schwangere wichtig ist. Andere B-Vitamine sind ebenfalls dabei. Mehr als der Tagesbedarf an Vitamin B1 steckt in 100 Gramm Sonnenblumenkernen, was bedeutet, dass ein Esslöffel (10 g) immerhin 10 Prozent des Tagesbedarfs deckt. Sesam ist unter den Ölsaaten der Top-Lieferant für Vitamin B6. Sonnenblumenkerne punkten mit stolzen 38 Milligramm Vitamin E pro 100 Gramm – ein Esslöffel liefert somit gut ein Viertel unseres Tagesbedarfs von 12-15 Milligramm.
Die Mega-Mineralstofflieferanten
Noch ein Highlight zum Schluss: Was die Supersaaten an Mineralstoffen und Spurenelementen zu bieten haben, zeigt wahre Größe. Mit unglaublichen 1.460 Milligramm Calcium pro 100 Gramm zählt Mohn zu den calciumreichsten Lebensmitteln überhaupt. Und ein Esslöffel Sesam versorgt uns bereits mit einem knappen Zehntel unseres Calciumbedarfs. Alle vier Ölsaaten liefern viel Magnesium. Eisenharte Qualitäten zeigen sie auch als Eisen-Lieferanten: Der Tagesbedarf an blutbildendem Eisen steckt in 100 Gramm Sesam, auch wenn wir diese Mengen natürlich nicht verzehren. Mohn und Leinsamen liegen nur knapp darunter. Mohn und Sesam bringen daneben auch reichlich Zink mit. Vor allem Sesam bietet mit Eisen, Zink und Selen das perfekte Immun-Booster-Trio.
Ölsaaten: Wie viel darf’s sein?
Super, diese Supersaaten – oder? Die vielen Vorteile haben dich hoffentlich überzeugt, öfter mal zu den großartigen Winzlingen zu greifen. Zumal sie sich nicht nur im Müsli oder als Backzutat gut machen, sondern auch Salaten und Suppen mehr Biss geben. Selbst Gemüse, Fleisch und Fisch kannst du prima damit aufpeppen, zum Beispiel als kernige Kruste beim Panieren. Bei aller Begeisterung über die kleinen Powerpacks ist dennoch Maßhalten angesagt, denn viel Power heißt hier auch viel Energie, also viele Kalorien. Etwa ein Esslöffel Ölsaaten pro Tag ist eine gute Richtschnur.
Note: Since everyone’s health history and nutritional needs are so different, please make sure that you talk with your doctor and a registered dietitian to get advice about the diet and exercise plan that‘s right for you.