Gemüse, das süß schmeckt, schön orange leuchtet und sogar noch gesund ist – wie cool ist das denn? Da lecken sich sogar Gemüsemuffel die Lippen. Wie du aus Süßkartoffeln blitzschnell leckere und gesunde Snacks zauberst und was die exotische Knolle von heimischen Kartoffeln unterscheidet, erfährst du hier.
Was unterscheidet Süßkartoffeln von Kartoffeln?
Wusstest du, dass Süßkartoffeln gar nicht mit unseren Kartoffeln verwandt sind? Sie sind keine Nachtschattengewächse, sondern zählen zu den Winden und haben ähnliche Blüten wie die Ackerwinde. Der Geschmack von Süßkartoffeln erinnert eher an Kürbis. Anders als Kartoffeln kann man die süßen Knollen auch roh essen. Und sogar die Blätter sind essbar, allerdings bekommt man sie bei uns kaum.
Superknolle mit wertvollen Nährstoffen
Neben der süßen Superknolle sehen unsere Kartoffeln ein bisschen blass aus – und das gilt nicht nur für die Farbe. Die Süßkartoffeln haben von fast allem mehr zu bieten: mehr Kohlenhydrate, logischerweise mehr Zucker, aber auch mehr Ballaststoffe. So schmecken sie süß, machen aber auch schön satt. Mit nur etwas mehr Fett, aber viel fettlöslichem Vitamin E decken 100 g Süßkartoffeln ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin E. Und sie liefern doppelt so viel Vitamin C wie Kartoffeln. Wie das satte Orange bereits erahnen lässt, stecken Süßkartoffeln zudem pick-packe-voll mit Carotinoiden, wertvollen Pflanzenfarbstoffen, die unsere Körperzellen schützen können. Mit ihrem Füllhorn wertvoller Nährstoffe haben Süßkartoffeln allerdings auch ein Drittel mehr Kalorien.
| Nährstoffgehalt pro 100 g | Süßkartoffel | Kartoffel |
| Energie/Kalorien | 114 kcal | 77 kcal |
| Kohlenhydrate (gesamt)
Zucker Ballaststoffe |
24 g
5 g 3 g |
16 g
1 g 1 g |
| Fett | 1 g | 0 g |
| Eiweiß | 2 g | 2 g |
| Carotinoide | 7.900 µg | 5 µg |
| Vitamin E | 4,5 mg | 0,1 mg |
| Vitamin C | 30 mg | 15 mg |
Mehr Zucker, aber weniger Blutzuckeranstieg
Hättest du das gedacht: Obwohl Süßkartoffeln mehr Zucker enthalten, lassen sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen wie normale Kartoffeln. Gekochte Süßkartoffeln haben sogar oft einen glykämischen Index* unter 55, also im empfohlenen Bereich. Das hängt allerdings auch von der Sorte und der Zubereitung ab.
*Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
Süßkartoffel – super für schnelle Snacks
Sie sieht gut aus, schmeckt köstlich und ist gesund, aber wusstest du auch, dass man sie ganz simpel und schnell zubereiten kann? Im Gegensatz zu unseren heimischen Kartoffeln kannst du Süßkartoffeln einfach in der Mikrowelle garen. Knolle waschen, Schale rundum mit einer Gabel einstechen, eventuell in nasses Küchenpapier einwickeln und zirka 15 Minuten bei voller Leistung in der Mikrowelle garen. Anschließend längs aufschneiden, Butter, Salz und Pfeffer oder einen pikanten Dipp drauf – fertig ist eine kleine leichte Mahlzeit!
Genauso schnell geht Süßkartoffel-Toast. Süßkartoffeln in gleichmäßige Scheiben von einem halben Zentimeter Dicke schneiden und im Toaster zweimal auf Stufe 4 (etwa zwei Drittel der Leistung) toasten. Die Süßkartoffeltoasts kannst du zum Beispiel mit Butter, Käse oder einem pikanten Frischkäse als kleinen Snack zwischendurch essen.
Pommes, Püree, Knödel oder Suppen aus Süßkartoffeln schmecken ebenfalls wunderbar aromatisch. Rohe Süßkartoffeln kannst du in den Salat raspeln. Und das süße Aroma der Superkartoffeln passt prima in Desserts, Gebäck oder Kuchen. Überzeugt von der Süßkartoffel? Dann probiere doch mal unser schnelles vegetarisches Süßkartoffel-Ragout mit frischem Koriander.
Note: Since everyone’s health history and nutritional needs are so different, please make sure that you talk with your doctor and a registered dietitian to get advice about the diet and exercise plan that‘s right for you.