Brainfood: 5 schlaue Snacks fürs Gehirn

Das Gehirn braucht Glukose

Damit du dich perfekt konzentrieren und knifflige Probleme lösen kannst, benötigen deine grauen Zellen kontinuierlich Energie. Das Gehirn verbraucht stolze 20 Prozent unseres täglichen Energiebedarfs. Und es nutzt praktisch ausschließlich den Einfachzucker Glukose als Energiespender. Deshalb brauchen wir ausreichend  Kohlenhydrate, um klar denken und uns Dinge merken zu können. Zur Gruppe der Kohlenhydrate zählen einfache, aber auch komplexe Zucker, die jedoch im Körper alle zu einzelnen Zuckerbausteinen wie zum Beispiel Glukose abgebaut werden.

Süßes hilft nur kurzzeitig

Nun könnte man meinen, Süßigkeiten oder der früher oft gepriesene Traubenzucker seien perfekte Gehirnturbos. Weit gefehlt! Weil die einfachen Zucker ruck-zuck ins Blut gelangen, bringen sie dir zwar einen schnellen Kick, doch der hält nur kurz an. Dann sinkt der Blutzuckerspiegel sogar unter das vorherige Niveau, und vorbei ist’s mit deiner Leistungsfähigkeit und Konzentration.

Süßhunger bei Stress

Bei Stress erweist uns der Körper heutzutage einen Bärendienst. Das liegt daran, dass Stress früher bedeutete, zum Beispiel vor einem Bären fliehen zu müssen. In angespannten Situationen steigt der Pegel des Stresshormons Cortisol, wodurch mehr Insulin produziert wird und der Blutzuckerspiegel sinkt. Deshalb überfällt uns gerade in Stresssituationen häufig ein Heißhunger auf kalorienreiche Süßigkeiten wie Kekse, Schokolade & Co. – obwohl wir uns gar nicht für die Flucht vor einem Bären rüsten müssen. Zudem triggern diese Lebensmittel das Belohnungszentrum im Gehirn und vermitteln ein Wohlgefühl – aber leider nur kurz. Auch hier geht der Blutzuckerspiegel schnell wieder in den Keller und statt Wonne herrscht Katerstimmung, statt Super-Performance ein Leistungstief.

Dauerpower mit komplexen Kohlenhydraten

Was hilft denn wirklich bei Stress und als Dauerleistungsturbo für die grauen Zellen? Als gesunde und nachhaltige Energiespender eignen sich komplexe Kohlenhydrate, die langsam ins Blut übergehen und gleichmäßig über längere Zeit die Energie bereitstellen, die unser Gehirn braucht. Die Kohlenhydrate sollten möglichst mit Proteinen und gesunden Fetten kombiniert sein, um die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf zu verlangsamen und zudem weitere wichtige Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Komplexe Kohlenhydrate stecken vor allem in Vollkorngetreide, Brot, Müsli, Nudeln, Reis, Kartoffeln, aber auch in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen und Linsen.

Omega-3-Fettsäuren für die Nervenzellen

Ein wichtiger Baustein für unsere grauen Zellen sind Omega-3-Fettsäuren. Ohne sie könnte unser Gehirn keine Informationen weiterleiten und speichern. Um deine Gehirnzellen mit Omega-3-Fettsäuren zu füttern, solltest du öfter mal fettreiche Seefische wie Lachs, Hering, Makrele oder Sardellen essen. Auch Pflanzenöle wie Raps-, Oliven- oder Leinöl sowie Nüsse, insbesondere Walnüsse und Saaten wie Leinsamen enthalten die wichtigen ungesättigten Fettsäuren.

Gehirn und Nerven mit Proteinen pimpen

Eiweiße (Proteine) werden als Baustoffe im gesamten Körper gebraucht. Sie dienen nicht nur dem Aufbau deiner Körperzellen, sondern spielen auch als Botenstoffe für die Übertragung von Informationen eine wichtige Rolle. Es gibt Hinweise, dass der Eiweißbaustein Tryptophan sich positiv auf unser Denkvermögen auswirkt. Die lebensnotwendige Aminosäure Tryptophan kann unser Körper nicht selbst bilden. Doch  beispielsweise Haferflocken, Milch, Soja, Cashewkerne oder Lachs liefern dir reichlich davon.

Last but not least: genug Flüssigkeit

Nur mit ausreichend Flüssigkeit läuft das Gehirn wie geschmiert. Unser Gehirn besteht zu 85 Prozent aus Wasser. Fehlt ihm Flüssigkeit, reagiert es mit Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen und Leistungseinbußen. Also vergiss nicht, regelmäßig etwas zu trinken. Normalerweise brauchen wir 1,5 Liter am Tag, idealerweise Wasser oder ungesüßte Tees.

Probiere mal diese fünf cleveren Snacks, wenn du im Kopf richtig fit sein willst:

1. Studentenfutter
   

   Nicht nur Studentenhirnen hilft die beliebte Mischung aus Nüssen und Früchten auf die Sprünge. Die Früchte liefern deinem Gehirn die benötigte Glukose. Und die Nüsse steuern Energie, wichtige ungesättigte Fettsäuren, hochwertiges Eiweiß und Mineralstoffe bei, die deinem Gehirn und Nervensystem bei der Arbeit helfen. Aber Vorsicht, Studentenfutter ist kalorienreich, deshalb iss davon besser nicht mehr als eine Handvoll.

2. Müsli mit Joghurt und Beeren
   

   Ein knuspriges Müsli aus Vollkorngetreide garantiert dir gleichmäßigen Glukosenachschub für deine grauen Zellen. Die leckeren Beeren verwöhnen die Augen mit bunten Farben, den Gaumen mit köstlichen Aromen und den Körper mit zusätzlicher Energie, Ballaststoffen und Vitaminen. Noch etwas cremigen Joghurt dazu, der mit hochwertigem Eiweiß und etwas Flüssigkeit das Denkfutter perfekt macht.

3. Vollkorngetreide mit Milch

   Vollkorngetreide gilt als Brain-Booster. Wegen der komplexen Struktur gehen seine Kohlenhydratbausteine langsam ins Blut über und versorgen dein Gehirn gleichmäßig mit neuer Energie. Eine Studie hat sogar bewiesen, dass die Teilnehmer nach einem Haferfrühstück bei Gedächtnistests besser abschnitten als wenn sie ein Frühstück mit hohem Zuckergehalt aßen.

4. Vollkornbrötchen mit Lachs
   

   Feinstes Brainfood liefert diese edle Kombi. Das kernige Vollkornbrötchen hält dich mit vielen komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen lange satt und fit. Lachs pusht Körper und Geist zugleich mit hochwertigem Eiweiß und gesunden Omega-3-Fettsäuren. Noch etwas frischer Salat oder geschnittenes Gemüse dazu, und der Power-Snack lässt sich kaum mehr toppen.

5. Smoothie mit Bananen, Nüssen und Öl
   

   Wenn es schnell gehen soll oder dein Hals vor Aufregung wie zugeschnürt ist, hilft ein Turbo-Smoothie, dein Gehirn auf Trab zu bringen. Milch oder Fruchtsaft als Grundlage sorgen für genug Flüssigkeit und wertvolle Nährstoffe. Das süße Aroma der Banane ist Balsam für die Seele und befeuert das Gehirn mit schneller Energie. Die Nüsse dienen neben dem kernigen Geschmack als Quelle für hochwertiges Eiweiß und gesundes Fett. Zu guter Letzt ein Schuss Rapsöl dazu, das die Informationsverarbeitung im Gehirn mit guten Omega-3-Fettsäuren unterstützt. Geniale Nervennahrung, die du genüsslich schlürfen kannst.