Sonne satt: So bekommst du reichlich Carotin auf den Teller

Carotin nicht nur in Karotten

Carotin ist eigentlich nur das bekannte Aushängeschild einer ganzen Gruppe. Zu den Carotinoiden zählen über 750 verschiedene gelb-rote natürliche Farbstoffe. In gelb-orangem Obst und Gemüse wie Karotten oder Aprikosen stecken vor allem α- und β-Carotin. Die orangen Varianten wie Mango oder Orange enthalten mehr β-Cryptoxanthin. Tomaten leuchten schön rot mit Hilfe von Lycopin.

Sogar in grünen Gemüsen sind oft reichlich Carotin und Lutein versteckt. Sie werden nur von grünem Chlorophyll überdeckt. Ähnlich wie bei Laub-Blättern, bei denen die gelb-roten Farben erst im Herbst zum Vorschein kommen, wenn das Chlorophyll abgebaut wird.

In tierische Lebensmittel gelangen Carotinoide durch pflanzliches Futter. Das macht Milch, Butter und Käse gelb. Und Lachs oder Krebsfleisch färben sich hellrot durch Carotinoide aus Algen oder anderen Futtermitteln.

Iss farbenfroh mit buntem Gemüse und Obst

Wenn du täglich verschiedene gelbe, rote oder grüne Gemüse- und Obstsorten auftischst, hast du also beste Chancen, die ganze Farbpalette der Carotinoide auf den Teller zu bekommen. Das schmeckt nicht nur knackig-frisch und aromatisch, sondern pimpt den Körper mit vielen wertvollen Nährstoffen. Carotin kann im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden und steuert damit etwa ein Drittel zu unserer täglichen Vitamin-A-Versorgung bei. Auch als Antioxidanzien tun uns Carotinoide gut. Denn sie fangen Freie Radikale und helfen so, den oxidativen Stress im Körper zu verringern.

Richtig Zubereiten bringt maximale Carotinoid-Ausbeute  

Wie viele Carotinoide ein Lebensmittel enthält, hängt von der Sorte und der Reife der Früchte, aber auch von Anbau, Klima und Lagerung ab. Ideal sind reife, aromatische Früchte mit kräftigen Farben.

Für eine optimale Carotinoid-Ausbeute kannst du auch selbst viel tun! Wie du die Carotin-Booster zubereitest, macht den Unterschied. Hier gilt: gewusst wie. Denn in manchen Lebensmitteln stecken Carotinoide fest in der Struktur des Lebensmittels und müssen erst „befreit“ werden. In anderen sind sie dagegen besser zugänglich. Wer weiß, wie welche Lebensmittel zubereitet werden sollten, kann mehr Carotinoide für sich rausholen.

Mit diesen Tricks gibt es sonnige Carotinoide satt

• Bei zarten und weichen Früchten wie Paprika oder Mango sind die Carotinoide in feinen Fett-Tröpfchen verteilt und für den Körper leicht zu verwerten. Diese Lebensmittel genießt du am besten roh oder höchstens kurz gedünstet.

• In festen und harten Gemüsesorten wie Karotten sind die Carotinoide fest eingebunden. Um sie freizulegen und für den Körper verfügbar zu machen, müssen die Zellstrukturen zerstört werden. Das klappt z. B. durch Kochen und/oder Zerkleinern bzw. Zerkauen. So lässt sich die Carotinoid-Ausbeute teilweise um das Fünffache erhöhen.

• In Tomaten sitzt das Lycopin ebenfalls recht fest, obwohl Tomaten ja eher weich und zart sind. So kommt es, dass wir aus Tomatensauce mehr Lycopin aufnehmen als aus frischen Tomaten.

• Vorsicht beim Erhitzen. Werden die Lebensmittel zu lange und zu hoch erhitzt, gehen andere Nährstoffe verloren. Und Carotinoide können bei Temperaturen über 100 Grad zerstört werden.

• Etwas Fett zugeben erhöht ebenfalls die Ausbeute an Carotinoiden, denn diese sind fettlöslich. Wenn du zu Gemüsegerichten einen Spritzer Pflanzenöl oder etwas Butter oder Sahne (max. 5 g Fett) gibst, rundet das nicht nur den Geschmack ab, sondern fördert auch die Aufnahme von Carotinoiden.