Nervenflattern vor Prüfungen oder Präsentationen kennst du sicher auch. Da bleiben ausgewogene Ernährung oder Ausgeglichenheit schon mal auf der Strecke. Doch gerade jetzt senkt ein gesunder Lebensstil den Stresspegel und sorgt für optimale Leistungsfähigkeit. So sicherst du dir die besten Chancen für Top-Ergebnisse. Also auf in die Prüfung, aber mit Biss!
Mit sechs Do‘s und Don’ts erläutert Birgit Schmid, Diplom-Ökotrophologin bei Aramark, was vor Stressphasen wichtig ist und worauf du beim Essen achten solltest. Die zweifache Mutter begleitet gerade ihre studierenden Kinder durch das Büffeln und Bangen bei den Uni-Prüfungen und gibt wertvolle Tipps.
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DON’T: Zu viel Koffein
Wenn eine Prüfung naht, greifen viele Menschen zu Koffein, um lange Lern-Nächte durchzustehen. Kurzfristig gibt der Wachmacher zwar einen schnellen Kick. Aber langfristig macht zu viel Koffein nervös, zittrig und unruhig. So können Kaffee oder Energy-Drinks dich zwar nachts wach halten, aber auch die Prüfungsangst verstärken. Nutze Koffein deshalb nur in Maßen und eher am Tag als in der Nacht. Iss lieber nährstoffreich und ausgewogen, um genug Energie zum konzentrierten Arbeiten zu haben. Auch ein kurzer Spaziergang, um Frischluft zu tanken, kann deinen Körper und Geist neu beleben. Und wenn du auf Kaffee nicht verzichten kannst, dann probiere es doch mal mit einer kleinen Tasse oder koffeinreduziertem Kaffee.
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DON‘T: Heißhungerattacken
Stress setzt unseren Körper in Alarmbereitschaft und kann den Appetit verstärken. Spät in der Nacht oder bei Panikattacken erscheint Junk-Food manchmal als köstlich-tröstlicher Ausweg. Doch wenn die Tüte plötzlich leer ist und der Bauch unangenehm voll, kommt das schlechte Gewissen. Die Junk-Food-Dröhnung mit viel Fett, Zucker und Salz wirft dich eher zurück als irgendwas voranzubringen.
Um Heißhungerattacken zu vermeiden, achte auf regelmäßige Mahlzeiten, die deinen Körper und Geist mit Energie und wertvollen Nährstoffen versorgen. Am besten hältst du für Notfälle stets gute Nervennahrung bereit: Vollkorn-Cracker, Fruchtschnitten, Bananen, Studentenfutter oder andere Nussmischungen liefern dir nachhaltig Energie und Nährstoffe und machen dich gesund satt.
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DO: Genug trinken
Gerade im Prüfungsstress ist es wichtig, das Trinken nicht zu vergessen. Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent des Körpergewichts kann die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit einschränken. Damit dein Gehirn stets in Hochform läuft, stelle dir morgens deine Trinkration von 1,5 bis 2 Liter auf den Schreibtisch und trinke sie über den Tag aus. Ideale Durstlöscher sind Wässer und ungesüßte Tees.
Tipp: Probiere doch mal Infused Water: Gib einfach etwas Gurke, Zitrone, Orange oder Beeren ins Wasser. Oder wie wär’s mit Zitronenmelisse, Minze, Basilikum oder Ingwer?
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DO: Mit Frühstück starten
Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Da werden die über Nacht geleerten Speicher mit neuer Energie aufgefüllt. Also zünde gleich morgens den Turbo für den Tag und iss eine Kombi aus Vollkorngetreide, Milchprodukten und Obst und Gemüse. Hier sind ein paar gute Frühstücksideen, die Ernährungsexpertin Birgit Schmid nicht nur ihren Studi-Kids empfiehlt:
- Vollkornmüsli mit Joghurt/Magerquark und Obst
- Vollkornbrot mit Frischkäse und Marmelade
- Hafer-Porridge mit Milch, Äpfeln und Zimt
- Vollkornbrot mit magerer Wurst oder Käse und etwas Gemüse
- Hartgekochtes Ei mit Vollkorntoast und Tomaten oder Paprika
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DO: Regelmäßig auftanken
Gönne dir alle drei bis vier Stunden eine leichte Mahlzeit. Das hält deinen Blutzuckerspiegel und das Energieniveau stabil. Dein Gehirn braucht schließlich Kohlenhydrate als bevorzugte Energiequelle. Vollkornprodukte, Gemüse und Obst versorgen deine grauen Zellen lang anhaltend mit Energie. Zudem liefern sie Ballaststoffe, die dich satt machen und die Verdauung fördern. Wähle möglichst hochwertiges Eiweiß, das deinem Körper als Baustoff dient und lange sättigt. Etwas pflanzliches Öl gibt deinem Körper lebensnotwendige Fettsäuren. So ein ausgewogener Treibstoffmix beflügelt dich zu neuen Höchstleistungen.
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DO: Genug schlafen und ausreichend bewegen
Clevere Prüfungsprofis wissen, dass ihr Körper Ruhe braucht, um sich zu regenerieren und Bewegung, damit er rund läuft. Gib deinem Körper, was er braucht. Gönne dir möglichst jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf. Exzessives Lernen in der Nacht rächt sich durch Aufmerksamkeitsdefizite und schlechte Gedächtnisleistung am nächsten Tag. Das kann zusätzlich stressen und dein Immunsystem schwächen. Klappe lieber am Abend rechtzeitig die Bücher oder den Laptop zu, stelle dir den Wecker und gehe morgens wieder frisch ans Werk. Auch eine Stunde Sport, ein kleiner Spaziergang oder ein paar Gymnastikübungen sollten immer mal drin sein. Das kurbelt den Kreislauf an und macht deinen Kopf frei, so dass du hinterher umso flotter vorankommst.
Unser Erfolgsrezept für deinen Prüfungserfolg: Ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und guter Schlaf. So lernst du konzentriert und entfaltest dein volles Potenzial. Birgit Schmid und das Aramark-Team drücken dir die Daumen und wünschen viel Erfolg!
Note: Since everyone’s health history and nutritional needs are so different, please make sure that you talk with your doctor and a registered dietitian to get advice about the diet and exercise plan that‘s right for you.