Was kann man tun, um gesund zu bleiben und Krankheitserreger abzuwehren? Das beschäftigt uns alle gerade sehr. Wie du deine Immunabwehr in Topform bringst und wie die Ernährung dabei hilft, erklärt eine amerikanische Forscherin und verrät ihre 8 Top-Tipps.
„Die meisten Menschen denken nicht über ihre Immunabwehr nach, bis sie krank werden. Doch gerade jetzt erleben wir, wie wichtig ein starkes Immunsystem ist“, sagt Dr. Penny Kris-Etherton von der Pennsylvania State University und Mitglied des Ernährungsausschusses der American Heart Association. Sie erforscht, welche Rolle die Ernährung beim Vorbeugen von Krankheiten spielt. Wir haben sie gebeten, uns zu erklären, wie das Immunsystem funktioniert und was wir tun können, um unsere Immunabwehr in Topform zu halten.
Wie unser Immunsystem funktioniert
Unsere Immunabwehr ist das natürliche Bollwerk gegen Erreger, die uns krank machen können. Wenn Bakterien oder Viren auftauchen, wird das Immunsystem alarmiert, erkennt schädliche Eindringlinge und produziert Antikörper, um sie zu bekämpfen. Wirst du trotzdem krank, hilft dein Immunsystem auch bei der Heilung. So sorgt eine starke Immunabwehr dafür, dass du seltener krank wirst und Krankheiten schneller und mit weniger Ausfallzeiten überstehst. Wir kommen übrigens schon mit einer angeborenen Immunität auf die Welt. Was unser Körper im Laufe der Zeit dazulernt, nennt sich adaptive oder erworbene Immunität.
Ist das Immunsystem geschwächt, arbeiten unsere Abwehrkräfte nicht optimal. Das kann verschiedene Gründe haben. Zum Beispiel wird unser Immunsystem mit dem Alter weniger effizient. „Deshalb sind ältere Menschen anfälliger für Krankheiten und müssen noch mehr aufpassen, um gesund zu bleiben“, erklärt Dr. Kris-Etherton.
Wartungsplan fürs Immunsystem
Das Immunsystem ist äußerst komplex und besteht aus verschiedenen Organen, Zellen und Proteinen. Diese komplizierte Maschinerie sollte stets gut gewartet werden, damit sie optimal funktioniert. Doch was gehört zum „Wartungsplan“? Unterstützen kannst du dein Immunsystem mit gesunder Ernährung, viel Flüssigkeit und regelmäßiger Bewegung. Aber auch ein gesundes Gewicht, ausreichend Schlaf und eine gute Stressbewältigung helfen deiner Immunabwehr. Wenn du möglichst wenig Alkohol trinkst und nicht rauchst, freuen sich die Abwehrtruppen ebenfalls.
Wenn wir schon die Keime dieser Welt nicht kontrollieren können, so können wir doch auf unseren Lebensstil achten. Unabhängig von Alter oder Erkrankungen wirken sich gesündere Gewohnheiten direkt auf die Gesundheit deines Immunsystems aus.
8 Tipps zur Stärkung deines Immunsystems
Okay, was kannst du konkret tun? Keimen aus dem Weg gehen und regelmäßig die Hände waschen, ist immer ratsam. Aber gute Hygiene ist nur der Anfang. Beherzige diese acht Tipps von Dr. Kris-Etherton, um dein Immunsystem auf Trab zu halten. Natürlich gibt es kein Patentrezept gegen Krankheiten, doch diese Kombi bietet eine gute Basis für eine gesunde Immunabwehr.
- Vitaminbooster Gemüse und Obst
„Wir wissen, dass eine gute Ernährung mit einer guten Gesundheit des Immunsystems zusammenhängt“, sagt Dr. Kris-Etherton. Gerade in Gemüse und Obst stecken viele wichtige Nährstoffe, die das Immunsystem unterstützen. Dazu zählen z. B. die Vitamine A und C und die Mineralstoffe Eisen, Selen und Zink. Vitamin A findet sich reichlich in dunkelgrünem, rotem, gelbem und orangem Gemüse. Rote Paprika, Kohl und schwarze Johannisbeeren sind super Vitamin-C-Lieferanten. Kohl & Co. sorgen zudem für viel Selen. Gute Eisenquellen sind Spinat und Fenchel. Pilze und Kräuter steuern Zink bei. Am besten füllst du immer die Hälfte deines Tellers mit Gemüse und Obst. Je bunter und abwechslungsreicher, desto besser!
- Power mit Protein
Proteine helfen deinem Körper zu heilen und sich zu erholen. Dazu können pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Getreide oder Nüssen und Samen beitragen. Gute tierische Eiweißlieferanten sind mageres Fleisch, Geflügel oder Eier. Denk auch an Fisch als Rundum-Gesundheitsbooster. „Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering enthalten Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, die positiv auf die Gesundheit des Immunsystems wirken“, rät Dr. Kris-Etherton. Ideal wären zwei Portionen Fisch pro Woche.
- Gesunde Flüssigkeitszufuhr wählen
„Unser Körper braucht Flüssigkeit, um zu funktionieren und alles in Gang zu halten“, betont Dr. Kris-Etherton. Zu wenig Flüssigkeit führt schnell zu Leistungseinbußen. Ziel ist es, täglich mindestens 1,5 Liter zu trinken. Am besten eignet sich Wasser als Durstlöscher. Aber auch ungesüßter Kaffee, Tee und andere kalorienarme Getränke sind okay.
- Lebensmittel statt Tabletten
Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert deinem Körper normalerweise alle Nährstoffe, die er braucht. Zudem ist sie natürlicher und schmeckt besser. Deshalb empfiehlt Dr. Kris-Etherton, sich vor allem mit frischen Lebensmitteln zu versorgen. Nahrungsergänzungsmittel sind nur in Ausnahmefällen erforderlich. Das kann bei Risikogruppen oder Erkrankungen der Fall sein oder um akute Nährstofflücken zu schließen. Dafür solltest du jedoch medizinische oder Ernährungsfachkräfte zu Rate ziehen.
- Ohne Schweiß keinen Preis
Am besten hältst du dein Immunsystem auf Trab, indem du dich regelmäßig bewegst. Sportliche Aktivitäten helfen dir, ein gesundes Gewicht zu halten, dein Herz zu trainieren und den Blutdruck zu senken. All dies kommt auch deinem Immunsystem zugute. „Darüber hinaus kann regelmäßiger moderater Sport helfen, die Dauer und Schwere von Infektionen der oberen Atemwege, wie z. B. Erkältungen, zu verringern“, fügt Dr. Kris-Etherton hinzu. Auf geht’s: Versuche, dich möglichst jeden Tag mindestens 30 Minuten zu bewegen.
- Schlaf dich fit
Immunsystem stärken im Schlaf? Nichts leichter als das. „Immer mehr Studien zeigen, dass wenig oder schlechter Schlaf ein Risiko für die Herzgesundheit darstellt, was wiederum die gesamte Gesundheit beeinträchtigt“, sagt Dr. Kris-Etherton. Die meisten Erwachsenen sollten jede Nacht mindestens sieben Stunden schlafen. Das ist gut investierte Zeit, denn die Ruhe ermöglicht es dem Körper, Eindringlinge abzuwehren. Doch Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Du kannst die Schlafqualität verbessern, indem du dein Schlafzimmer dunkel und ruhig gestaltest und deine elektronischen Geräte ausschaltest.
- Stress lass nach
Was dich stresst, stresst auch dein Immunsystem. „Forschungen zeigen, dass Stress die Immunfunktion beeinträchtigen kann“, weiß Dr. Kris-Etherton. Eine gute Stressregulation lohnt sich also doppelt: für dich und für dein Immunsystem. Mache Stressabbau zu einer täglichen Übung und finde Wege, dich zu entspannen. Schon 15 Minuten am Tag können Wunder bewirken!
- Schlechte Gewohnheiten adé
Gute Gewohnheiten zu etablieren, ist super. Ebenso wichtig ist es, schlechte Gewohnheiten abzulegen, die dem Immunsystem schaden können. Wenn du weniger oder gar nicht rauchst, tust du deiner Immunabwehr einen großen Gefallen. Zu viele verarbeitete Lebensmittel, die in der Regel viel Zucker, Salz und gesättigte Fette enthalten, sind ebenfalls ungünstig. „Ultra-verarbeitete, kalorienreiche Lebensmittel sind oft nährstoffarm und können Störungen im Darm wie z. B. Entzündungen begünstigen, die mit einer unterdrückten Immunabwehr in Verbindung gebracht werden“, erklärt Dr. Kris-Etherton. Weniger Alkohol wäre auch eine gute Idee. Wenn überhaupt, solltest du maximal ein Glas pro Tag trinken.
Der Domino-Effekt
Puh, alle 8 Tipps umzusetzen, ist schon anspruchsvoll. Doch man muss ja nicht alles auf einmal in Angriff nehmen. Starte erstmal mit einer kleinen Veränderung. Oft beflügelt eine neue Gewohnheit bereits die nächste. Gesunde Ernährung hilft dir vielleicht besser zu schlafen, was dir mehr Energie für den Sport gibt oder dir hilft, Stress zu bewältigen und so weiter. Bewegung ist ebenfalls ein guter Anfang. So führen kleine, realistische Schritte zu größeren und dauerhaften Veränderungen. Ehe du dich versiehst, bist du auf dem richtigen Weg! „Führe ein gesundes Leben, so gut es geht“, rät Dr. Kris-Etherton. „Das ist das Beste, was du tun kannst.“
Note: Since everyone’s health history and nutritional needs are so different, please make sure that you talk with your doctor and a registered dietitian to get advice about the diet and exercise plan that‘s right for you.